Сказано, пока не поверилось
Колоды аффирмаций
Аффирмации работают лучше всего, когда они почти правдивы — это утверждение, за которое вы могли бы поспорить, а не то, над которым посмеялись бы. Выберите колоду, которая соответствует дню, вытяните карту и оставьте ту, что слегка задевает.
Карта дня
Being disliked is a survivable outcome.
Courage · For thresholds, applications and hard conversations
Steadiness
- Nothing urgent is happening in this breath.
- I can hold uncertainty without solving it today.
- My body is allowed to settle before my mind agrees.
- I have survived every previous version of this feeling.
- Slower is still forward.
- I do not owe anyone an instant answer.
- The fear is loud, not right.
- I am allowed to stop reading about it and go outside.
Закрепление привычек
- Произнесите это вслух. Безмолвные аффирмации разум легко заглушает.
- Если какая-то фраза кажется ложью, смягчите её: «Я понимаю, что…» или «Возможно, что…».
- Привяжите это к тому, что вы уже делаете ежедневно — чайник, поездка на работу, чистка зубов — а не к новому ритуалу.
- Оставляйте одну строку на неделю, а не новую каждое утро. Повторение — вот что важно.
- Сохраните те, что попали в ваш дневник, и перечитайте их через месяц; то, что вы переросли, — это прогресс.
Коротко говоря
Восемь колод аффирмаций для работы с тревогой, самооценкой, горем, смелостью, сном, границами, фокусом и благодарностью — вытяните карту и сохраните то, что вам откликнулось, в свой дневник.
- Вслух лучше, чем молча; записанное лучше, чем просто обдуманное.
- Настоящее время, первое лицо и достаточно коротко, чтобы запомнить без чтения.
- Привяжите это к неизбежному сигналу — чайнику, зеркалу, поездке на работу.
- Если фраза постоянно вызывает сарказм, это не значит, что колода неправильная; формулировка слишком сильна.
8
Колоды
64
Линии
1
За один раз
Современные аффирмации происходят от Эмиля Куэ, французского фармацевта, который в 1920-х годах просил пациентов повторять: «С каждым днём я становлюсь всё лучше и лучше во всех отношениях». Он задокументировал поразительные результаты, которые приписывал скорее воображению, чем силе воли. Эта идея распространилась через движение «Новое мышление», затем через книги по самопомощи, и к концу XX века превратилась в те жизнерадостные, слегка неправдоподобные лозунги, которые большинство людей себе представляют.
С тех пор исследования провели более чёткую границу. Теория самоаффирмации, разработанная Клодом Стилом, показала, что размышления о подлинных ценностях снижают защитную реакцию и смягчают стресс. Однако известное исследование 2009 года выявило, что повторение позитивных утверждений, в которые вы не верите, ухудшает самочувствие людей с низкой самооценкой — разум начинает спорить и проигрывает.
Поэтому колоды здесь составлены так, чтобы быть скорее дискуссионными, чем триумфальными. «Моя ценность не зависит от моей продуктивности» — это утверждение, которое можно отстоять. «Я потрясающий» — это заявление, которое ваш внутренний критик разнесёт в пух и прах за считанные секунды.
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли аффирмации работают?
Ценностно-ориентированная самоаффирмация имеет убедительные доказательства снижения стресса и защитной реакции. Повторение утверждений, в которые вы категорически не верите, не помогает и может навредить — вот почему эти фразы намеренно скромны.
Сколько их использовать?
Одну, примерно в течение недели. Собирание десятков — это способ избежать повторения, которое выполняет работу.
Когда их произносить?
Привяжите их к существующей ежедневной рутине и повторяйте в момент появления соответствующего чувства.
Могу ли я их сохранить?
Да — любую вытянутую карту можно сохранить в вашем журнале, где она будет находиться рядом с вашими чтениями и записями настроения.