Повторяйте, пока не поверите
Аффирмация Колоды
Аффирмации работают лучше всего, когда они почти правдивы — это утверждение, за которое можно поспорить, а не то, над которым посмеялись бы. Выберите колоду, которая соответствует дню, вытяните карту и оставьте ту, что слегка задевает.
Карта дня
Темнота ничего у меня не спрашивает.
Отдых и сон · Для ночей, когда разум не закрывается
Границы
- «Нет» — это законченное предложение, и это не грубо.
- Я могу кого-то разочаровать и при этом оставаться хорошим человеком.
- Мое время уже распределено, даже когда кажется, что его нет.
- Мне не нужно объяснять ограничение, чтобы оно было действительным.
- Быть нужным — это не то же самое, что быть любимым.
- Я могу заботиться о ком-то и отклонить его просьбу.
- Дискомфорт от отказа проходит быстрее, чем цена согласия.
- Мне позволено передумать до того, как я возьму на себя обязательства, и после.
Как закрепить привычки
- Произнесите это вслух. Безмолвные аффирмации разум легко заглушает.
- Если какая-то фраза кажется ложью, смягчите её: «Я учусь тому, что…» или «Возможно, что…»
- Привяжите это к тому, что вы уже делаете ежедневно — чайник, поездка на работу, чистка зубов — а не к новому ритуалу.
- Оставляйте одну строку на неделю, а не новую каждое утро. Повторение — это главное.
- Сохраняйте те, что нашли отклик, в своём дневнике и перечитывайте их через месяц; то, что вы переросли, — это прогресс.
Коротко говоря
Восемь колод аффирмаций для работы с тревогой, самооценкой, горем, смелостью, сном, личными границами, фокусом и благодарностью — вытяните карту и сохраните то, что вам откликнулось, в свой дневник.
- Вслух лучше, чем про себя; записанное лучше, чем просто обдуманное.
- Настоящее время, первое лицо и достаточно коротко, чтобы запомнить без чтения.
- Привяжите это к неизбежному сигналу — чайнику, зеркалу, поездке на работу.
- Если фраза постоянно вызывает сарказм, это не значит, что колода не подходит; просто формулировка слишком сильна.
8
Колоды
64
Линии
1
За один раз
Современные аффирмации происходят от Эмиля Куэ, французского фармацевта, который в 1920-х годах просил пациентов повторять: «С каждым днём я становлюсь всё лучше и лучше во всех отношениях». Он задокументировал поразительные результаты, которые приписывал скорее воображению, чем силе воли. Эта идея распространилась через движение «Новое мышление», затем через книги по самопомощи, и к концу XX века превратилась в те жизнерадостные, слегка неправдоподобные лозунги, которые большинство людей себе представляют.
С тех пор исследования провели более чёткую границу. Теория самоаффирмации, разработанная Клодом Стилом, показала, что размышления о подлинных ценностях снижают защитную реакцию и смягчают стресс. Однако известное исследование 2009 года выявило, что повторение позитивных утверждений, в которые вы не верите, ухудшает самочувствие людей с низкой самооценкой — разум начинает спорить и проигрывает.
Поэтому колоды здесь составлены так, чтобы быть скорее дискуссионными, чем триумфальными. «Моя ценность не зависит от моей продуктивности» — это утверждение, которое можно отстоять. «Я потрясающий» — это заявление, которое ваш внутренний критик разнесёт в пух и прах за считанные секунды.
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли аффирмации работают?
Ценностно-ориентированная самоаффирмация, как показывают убедительные данные, снижает стресс и защитную реакцию. Повторение утверждений, в которые вы категорически не верите, не помогает, а может и навредить — вот почему эти фразы намеренно скромны.
Сколько их использовать?
Одну, примерно в течение недели. Собирая десятки, вы избегаете повторения, которое и дает результат.
Когда их произносить?
Привяжите их к своей ежедневной рутине и повторяйте в момент появления соответствующего чувства.
Могу ли я их сохранить?
Да — любую вытянутую карту можно сохранить в вашем журнале, где она будет рядом с вашими раскладами и записями настроения.