Когда тело опережает
Заземление и переосмысление
Два вида инструментов. Первые успокаивают нервную систему, которая уже вышла из строя; вторые замедляют мысль настолько, чтобы проверить, истинна ли она.
Упражнения на заземление
- 1
Name five things you can see. Say them out loud if you are alone.
- 2
Name four things you can physically feel — fabric, chair, floor, air.
- 3
Name three things you can hear, including the quietest one.
- 4
Name two things you can smell, or two smells you like if there are none.
- 5
Name one thing you can taste, or one thing you are glad about.
Запись мыслей
The mind jumps to the worst possible ending and stops there.
What is the most likely outcome, not the worst one?
Пару слов о возможностях
These tools are for reflection and everyday self-care — they are not therapy, diagnosis or crisis support. If you are in danger or thinking about harming yourself, contact your local emergency number or a crisis line in your country (in the UK, Samaritans on 116 123; in the US and Canada, 988; elsewhere see findahelpline.com) and speak to a real person.
Коротко говоря
Шесть упражнений на заземление при панике, бессоннице и навязчивых мыслях, включая 5-4-3-2-1, а также запись мыслей, выявляющая восемь мыслительных ловушек и помогающая построить более справедливую версию.
- Произносите шаги заземления вслух, если есть такая возможность — речь задействует больше отделов мозга, чем простое обдумывание.
- Запомните одно упражнение на заземление. В момент настоящего приступа паники вы не сможете читать с экрана.
- Оцените степень своей веры в мысль по десятибалльной шкале до и после; даже небольшое снижение имеет значение.
- Если доказательства действительно подтверждают мысль, то задача состоит в решении проблемы, а не в её переосмыслении.
6
Упражнения на заземление
8
Ловушки мышления
2 min
Самый короткий инструмент
Техники заземления вошли в основную практику благодаря работе с травмами и диссоциацией в 1980-х и 1990-х годах, когда клиницистам требовалось что-то, что человек мог бы сделать в момент, когда воспоминания или паника вырвали его из настоящего. Сенсорный счёт — пять вещей, которые вы можете видеть, четыре, которые вы можете чувствовать — распространился, потому что он не требует оборудования, уединения и объяснений.
Запись мыслей имеет другую историю. Когнитивная терапия Аарона Бека, разработанная в 1960-х годах, предполагала, что дистресс формируется автоматическими интерпретациями, и что запись этих интерпретаций наряду с доказательствами за и против них надёжно ослабляет их. Дэвид Бёрнс позже популяризировал каталог ловушек мышления — катастрофизация, чтение мыслей, всё или ничего — которые используются на этой странице.
Ни то, ни другое не сложно. И то, и другое трудно вспомнить в расстроенном состоянии, именно поэтому их стоит практиковать, когда вы не расстроены.
Часто задаваемые вопросы
Что такое 5-4-3-2-1?
Сенсорный подсчёт: пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре, которые вы можете почувствовать, три, которые вы можете услышать, две, которые вы можете понюхать, и одну, которую вы можете попробовать — используется для возвращения внимания в настоящее.
Запись мыслей — это то же самое, что ведение дневника?
Нет. Ведение дневника — это открытое исследование; запись мыслей — это структурированная проверка конкретного убеждения на основе доказательств.
Мои записи конфиденциальны?
Да — они сохраняются в вашем дневнике в локальном хранилище этого браузера и никогда не загружаются на сервер.
Что, если заземление ухудшает мое самочувствие?
Переключитесь с внутреннего фокуса на внешний: осмотритесь в комнате, используйте холодную воду, подвигайтесь или позвоните кому-нибудь. Если дистресс сильный или постоянный, обратитесь к специалисту или на горячую линию кризисной помощи.