Когда тело опережает
Заземление и Переосмысление
Два вида инструментов. Первые успокаивают нервную систему, которая уже вышла из строя; вторые замедляют мысль настолько, чтобы проверить, истинна ли она.
Упражнения на заземление
- 1
Остановитесь и вслух произнесите название комнаты, в которой вы находитесь.
- 2
Назовите четыре предмета в ней, которые были сделаны кем-то.
- 3
Назовите самый дальний предмет, который вы видите, и самый близкий предмет, до которого вы можете дотронуться.
- 4
Назовите дату, час и одну вещь, которая уже решена.
Запись мыслей
Разум перескакивает к худшему возможному исходу и останавливается там.
Каков наиболее вероятный исход, а не худший?
Пару слов о возможностях
Эти инструменты предназначены для размышлений и повседневного ухода за собой — они не являются терапией, диагностикой или кризисной поддержкой. Если вы в опасности или думаете о причинении себе вреда, свяжитесь с местным номером экстренной помощи или линией кризисной поддержки в вашей стране (в Великобритании — Samaritans по номеру 116 123; в США и Канаде — 988; в других странах см. findahelpline.com) и поговорите с реальным человеком.
Коротко говоря
Шесть упражнений на заземление при панике, бессоннице и навязчивых мыслях, включая технику 5-4-3-2-1, а также запись мыслей, выявляющая восемь мыслительных ловушек и помогающая сформировать более объективную версию.
- Произносите шаги заземления вслух, если есть такая возможность — речь задействует больше отделов мозга, чем простое обдумывание.
- Запомните одно упражнение на заземление. В момент настоящего приступа паники вы не сможете читать с экрана.
- Оцените степень своей веры в мысль по десятибалльной шкале до и после; даже небольшое снижение имеет значение.
- Если доказательства действительно подтверждают мысль, задача состоит в решении проблемы, а не в её переосмыслении.
6
Упражнения на заземление
8
Ловушки мышления
2 min
Самый короткий инструмент
Техники заземления вошли в основную практику благодаря работе с травмами и диссоциацией в 1980-х и 1990-х годах, когда клиницистам требовалось что-то, что человек мог бы сделать в момент, когда воспоминания или паника вырвали его из настоящего. Сенсорный счёт — пять вещей, которые вы можете видеть, четыре, которые вы можете почувствовать — распространился, потому что он не требует оборудования, уединения и объяснений.
Запись мыслей имеет другую историю. Когнитивная терапия Аарона Бека, разработанная в 1960-х годах, предполагала, что дистресс формируется автоматическими интерпретациями, и что запись этих интерпретаций наряду с доказательствами за и против них надёжно ослабляет их. Дэвид Бёрнс позже популяризировал каталог ловушек мышления — катастрофизация, чтение мыслей, всё или ничего — которые используются на этой странице.
Ни то, ни другое не сложно. И то, и другое трудно вспомнить в расстроенном состоянии, именно поэтому их стоит практиковать, когда вы не расстроены.
Часто задаваемые вопросы
Что такое 5-4-3-2-1?
Сенсорный подсчёт: пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре, которые вы можете почувствовать, три, которые вы можете услышать, две, которые вы можете понюхать, и одну, которую вы можете попробовать — используется для возвращения внимания в настоящее.
Запись мыслей — это то же самое, что ведение дневника?
Нет. Ведение дневника — это открытое исследование, а запись мыслей — структурированная проверка конкретного убеждения на основе доказательств.
Мои записи конфиденциальны?
Да — они сохраняются в вашем дневнике в локальном хранилище браузера и никогда не загружаются на сервер.
Что, если заземление ухудшает мое самочувствие?
Переключитесь с внутреннего фокуса на внешний: осмотритесь в комнате, используйте холодную воду, подвигайтесь или позвоните кому-нибудь. Если дистресс сильный или постоянный, обратитесь к специалисту или на горячую линию кризисной помощи.