Отдых, дыхание и размышления
Наше Святилище
Тихий уголок приложения, где не нужно ничего гадать. Дышите в ритме, включите звуковую дорожку, заземлите паникующее тело, поспорьте с навязчивой мыслью и запишите её потом.
Начните здесь — как вы себя чувствуете на самом деле?
This peaks and passes. Bodies cannot hold an alarm indefinitely.
“I can hold uncertainty without solving it today.” — from the Steadiness deck
Вопрос для дневника
What did you want that you did not get?
Anger, Written Down · 12 min
Запишите это →Все в святилище
Пару слов о возможностях
These tools are for reflection and everyday self-care — they are not therapy, diagnosis or crisis support. If you are in danger or thinking about harming yourself, contact your local emergency number or a crisis line in your country (in the UK, Samaritans on 116 123; in the US and Canada, 988; elsewhere see findahelpline.com) and speak to a real person.
Коротко говоря
Набор для успокоения: управляемые медитации, дыхательные практики, расслабляющие звуки, генерируемые браузером, упражнения на заземление, колоды аффирмаций, рефрейминг мыслей и ведение дневника с подсказками.
- Две минуты, сделанные кое-как, лучше двадцати минут, запланированных на завтра.
- Практикуйте эти инструменты в обычные дни, чтобы они были привычны в трудные.
- Если какая-то техника ухудшает ваше состояние (некоторых, например, фокусировка на дыхании, наоборот, активизирует), остановитесь и используйте внешние методы, такие как ориентирование или холодная вода.
- Отслеживайте результаты в трекере настроения, а не полагайтесь на свою память о том, помогло ли это.
6
Дыхательные паттерны
7
Звуковые ландшафты
8
Колоды аффирмаций
8
Наборы для дневника
Каждая созерцательная традиция в конечном итоге отводит место для трудных часов. Монашеские службы делили день на фиксированные точки возврата; стоики проводили вечерний обзор; буддийская практика формализовала внимание к дыханию задолго до того, как кто-либо измерил его влияние на частоту сердечных сокращений. Убежище заимствует эту архитектуру без теологии: небольшой набор практик, к которым можно обратиться в неудачный день, расположенных так, чтобы вам не приходилось решать, с какой начать.
Современная психология пришла к схожим выводам с другой стороны. Ритмичное дыхание, заземление через органы чувств, анализ мыслей на предмет доказательств и экспрессивное письмо о сложном опыте — все это имеет десятилетия исследований. Ни одно из них не является драматичным; все они доступны, портативны и воспроизводимы — что делает их полезными, когда до дорогостоящих вмешательств остаются часы или недели.
Этот раздел не является лечением. Это хорошо организованный набор средств для самопомощи, который дополняет, но никогда не заменяет врача, терапевта или кризисную линию.
Часто задаваемые вопросы
Хранится ли что-либо из этого онлайн?
Нет. Все, что вы пишете, сохраняете или отслеживаете в этом убежище, остается в локальном хранилище вашего браузера на этом устройстве.
С какого инструмента мне начать?
Используйте инструмент выбора «Как вы себя чувствуете» в верхней части страницы. Он направит вас к паттерну дыхания, звуковому фону, упражнению на заземление и набору для ведения дневника, соответствующим названному вами состоянию.
Могу ли я использовать это с терапевтом?
Да, и многие из них являются стандартными домашними заданиями — особенно дневники мыслей и экспрессивное письмо. Приносите свои сохраненные записи на сеанс.
Что делать, если я в кризисе?
Прекратите пользоваться приложением и свяжитесь с местной службой экстренной помощи или кризисной линией — в Великобритании это Samaritans по номеру 116 123, в США и Канаде — 988, а в других странах воспользуйтесь сайтом findahelpline.com.