Отдых, дыхание и размышления
— Убежище
Тихий уголок приложения, где не нужно ничего гадать. Дышите в ритме, включите звуковой фон, заземлите паникующее тело, поспорьте с навязчивой мыслью и запишите её потом.
Начните здесь — как вы на самом деле?
Это нарастает и проходит. Тело не может бесконечно находиться в состоянии тревоги.
“Моему телу позволено успокоиться, прежде чем мой разум согласится.” — из Устойчивость колоды
Вопрос для дневника
Чему они вас научили, и что вы до сих пор используете?
Письма скорби · 15 min
Запишите →Всё в святилище
Пару слов о возможностях
Эти инструменты предназначены для размышлений и повседневного ухода за собой — они не являются терапией, диагностикой или кризисной поддержкой. Если вы в опасности или думаете о причинении себе вреда, свяжитесь с местным номером экстренной помощи или линией кризисной поддержки в вашей стране (в Великобритании — Samaritans по номеру 116 123; в США и Канаде — 988; в других странах см. findahelpline.com) и поговорите с реальным человеком.
Коротко говоря
Набор для успокоения: управляемые медитации, дыхательные практики, расслабляющие звуки, генерируемые браузером, упражнения на заземление, колоды аффирмаций, рефрейминг мыслей и ведение дневника с подсказками.
- Две минуты, сделанные кое-как, лучше двадцати минут, запланированных на завтра.
- Практикуйте эти инструменты в обычные дни, чтобы они были привычны в трудные моменты.
- Если какая-то техника ухудшает ваше состояние (некоторых, например, фокусировка на дыхании, наоборот, активизирует), остановитесь и используйте внешние методы, такие как ориентирование или холодная вода.
- Отслеживайте результаты в трекере настроения, а не полагайтесь на память о том, помогло ли это.
6
Дыхательные паттерны
7
Звуковые ландшафты
8
Колоды аффирмаций
8
Наборы для дневника
Каждая созерцательная традиция в конечном итоге отводит место для трудных часов. Монашеские службы делили день на фиксированные точки возврата; стоики проводили вечерний обзор; буддийская практика формализовала внимание к дыханию задолго до того, как кто-либо измерил его влияние на частоту сердечных сокращений. Убежище заимствует эту архитектуру без теологии: небольшой набор практик, к которым можно обратиться в неудачный день, расположенных так, чтобы не приходилось решать, с какой начать.
Современная психология пришла к схожим выводам с другой стороны. Ритмичное дыхание, заземление через органы чувств, анализ мыслей на предмет доказательств и экспрессивное письмо о сложном опыте — за всем этим стоят десятилетия исследований. Ни одно из них не является драматичным; все они доступны, портативны и воспроизводимы — что делает их полезными, когда до дорогостоящих вмешательств остаются часы или недели.
Этот раздел не является лечением. Это хорошо организованный набор средств для самопомощи, который дополняет, но никогда не заменяет врача, терапевта или кризисную линию.
Часто задаваемые вопросы
Хранится ли что-либо из этого онлайн?
Нет. Все, что вы пишете, сохраняете или отслеживаете в этом разделе, остается в локальном хранилище вашего браузера на этом устройстве.
С какого инструмента мне начать?
Используйте инструмент выбора «Как вы себя чувствуете» в верхней части страницы. Он направит вас к паттерну дыхания, звуковому фону, упражнению на заземление и набору для ведения дневника, соответствующим названному вами состоянию.
Могу ли я использовать это с терапевтом?
Да, и многие из них являются стандартными домашними заданиями — особенно дневники мыслей и экспрессивное письмо. Приносите свои сохраненные записи на сеанс.
Что делать, если я в кризисе?
Прекратите пользоваться приложением и свяжитесь с местной службой экстренной помощи или кризисной линией — в Великобритании это Samaritans по номеру 116 123, в США и Канаде — 988, а в других странах воспользуйтесь сайтом findahelpline.com.