Практика, а не теория
Энергетические упражнения и мудры
Короткие физические практики для состояний, названных в чакра-тесте. Каждая занимает менее десяти минут и описана достаточно просто, чтобы выполнить её с первой попытки.
Фильтровать по виду
Верните рассеянное, отягощенное мыслями состояние обратно в тело.
Практика
- 1Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, колени слегка согнуты, вес перенесите на пятки.
- 2Позвольте копчику опуститься, словно на нём висит груз. Не поджимайте — просто расслабьтесь.
- 3Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, десять раз, представляя, как выдох уходит через подошвы стоп.
- 4Оставайтесь неподвижными ещё минуту после десятого выдоха и отметьте, как изменилось тело.
На что вам следует обратить внимание
Напряжение уходит из головы и плеч, оседая ниже пупка.
Когда использовать
После долгого сидения за экраном, споров, пребывания в толпе или любого состояния, когда мысли опережают тело.
Соберите внимание, которое рассеялось на состояния других людей.
Сбросьте броню, которая образуется на сердце под воздействием длительного стресса.
Сбросьте сверхактивное, возбуждённое состояние, вместо того чтобы пытаться медитировать сквозь него.
Циркулируйте энергию, а не накапливайте её в одном центре.
Успокойте нервную систему, замедляя дыхание примерно до шести циклов в минуту.
Успокойте и проясните ум для учёбы или медитации.
Способствует нисходящему, высвобождающему движению, когда система ощущается перегруженной.
Повышает жизненную силу, когда запас энергии действительно исчерпан, а не просто временно занят.
Сохраняйте своё состояние в компании, не закрываясь полностью.
Коротко говоря
Десять пошаговых энергетических упражнений, дыхательных практик и мудр для заземления, центрирования, снятия напряжения, раскрытия грудной клетки и сохранения своего состояния в обществе.
- Если практика вызывает сильные эмоции, замедлите дыхание и поставьте обе стопы на пол. Вернитесь к ней в другой день, вместо того чтобы форсировать события.
- Мудры требуют легкого прикосновения — подушечка пальца должна едва касаться большого.
- Выполняйте разряжающую тряску перед любой сидячей практикой в те дни, когда сидеть кажется невозможным.
- Сочетайте каждую практику с тем центром, на который указал чакра-тест, вместо того чтобы прорабатывать весь список.
10
Практики
3
Мудры
3–10
Минут на каждую
Daily
Оптимальный ритм
Происхождение
Практики перемещения внимания и энергии по телу встречаются почти в каждой традиции, которая серьёзно относится к телу: цигун и даосский малый круг в Китае, пранаяма и мудры в Индии, а также упражнения по заземлению и наполнению энергией, разработанные в XX веке в телесной психотерапии Вильгельмом Райхом и его учеником Александром Лоуэном.
Мудры — древнейший элемент здесь. «Ручные печати» появляются в ведических ритуалах и в буддийской иконографии задолго до того, как их стали преподавать как домашнюю практику, где положение пальцев понималось как способ направления потока праны, подобно тому как жест направляет смысл предложения.
Упражнения, собранные на этой странице, представляют собой намеренно упрощённые версии этих практик — лишённые церемоний, чтобы их можно было выполнять за пять минут в обычной одежде. Является ли механизм тонкой энергией или просто дыханием, позой и вниманием, остаётся открытым вопросом; оба толкования приводят к одним и тем же инструкциям.
Метод
Соотнесите практику с состоянием
Возбуждённые состояния требуют разрядки перед обретением покоя. Истощённые состояния нуждаются в заземлении перед подъёмом. Выбор неверного направления — самая распространённая ошибка.
Выполняйте стоя, если это рекомендовано
Стоячее положение задействует ноги, но заземление можно выполнять и сидя. Выберите устойчивое и удобное положение.
Позвольте выдоху вести
Почти в каждой практике здесь выдох длиннее вдоха. Именно эта деталь во многом определяет результат.
Остановитесь и заметьте
Минута неподвижности после практики — это не просто завершение, а момент, когда происходят изменения.
Делайте это ежедневно, но понемногу.
Пять минут каждый день эффективнее, чем сорок минут каждое воскресенье. Нервная система учится через повторение, а не через интенсивность.
Заметки о практике
- Если практика вызывает сильные эмоции, замедлите дыхание и поставьте обе стопы на пол. Вернитесь к ней в другой день, вместо того чтобы форсировать события.
- Мудры требуют легкого прикосновения — подушечка пальца должна едва касаться большого.
- Выполняйте разряжающую тряску перед любой сидячей практикой в те дни, когда сидеть кажется невозможным.
- Сочетайте каждую практику с тем центром, на который указал чакра-тест, вместо того чтобы прорабатывать весь список.
Мифы и правда
Принято считать
Вы должны что-то чувствовать, чтобы практика работала.
На практике
Ощущения сильно различаются у разных людей. Изменения глубины дыхания, напряжения челюсти и сна являются более надежными показателями, чем покалывание.
Принято считать
Экранирование означает закрыться от внешнего мира.
На практике
Практика здесь создает мембрану, а не стену — вы сохраняете свой собственный тон, оставаясь в контакте с пространством.
Принято считать
Более длительные сеансы работают лучше.
На практике
Для этих практик не существует установленного пятнадцатиминутного лимита. Проводите сеансы так, чтобы вам было комфортно и удобно.
Принято считать
Мудры работают только в формальной медитации.
На практике
Они широко использовались как обычная ежедневная практика и прекрасно работают, например, в поезде.
Часто задаваемые вопросы
С какого упражнения мне начать?
Поза заземления. Почти все остальные практики работают лучше, когда «заряд» выходит из головы, а на это требуется всего пять минут.
Что такое малый круг?
Даосская дыхательная практика, при которой внимание на вдохе поднимается вверх по позвоночнику, а на выдохе опускается вниз по передней центральной линии тела, циркулируя энергию, а не накапливая её.
Можно ли совмещать практики?
Да, распространённая последовательность такова: сначала разряжающая тряска, затем заземляющая стойка, а после — мудра с когерентным дыханием. Общая продолжительность не должна превышать двадцати минут.
Всем ли подходит это упражнение?
Это мягкие практики, но они предлагаются исключительно для расслабления и ознакомления. Если у вас есть проблемы с сердцем, дыханием или кровяным давлением, или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем задерживать дыхание или выполнять интенсивные встряхивания.
Продолжить обсуждение
Полный тест чакр
Определите, какому центру какое направление необходимо.
Открыть →Эмоциональный акупрессурный массаж
Точечная работа для тех же состояний.
Открыть →Медитации под руководством
Более длительные сеансы сидя с таймером.
Открыть →Ежедневная практика
Включите это в свою отслеживаемую рутину.
Открыть →Бережная практика с чёткими границами
Медитация, заземление и спокойные ритуалы могут дать возможность ненадолго остановиться и заметить, как вы себя чувствуете. Энергетические центры и цвета ауры относятся к духовным представлениям; это не медицинские показатели. Результат опросника не позволяет диагностировать «блокировку» органа, психическое расстройство или необходимость лечения.
Начните с короткого занятия в комфортных условиях. Дышите естественно и прекратите практику, если почувствуете головокружение, нехватку воздуха, сильное беспокойство или боль. Чтобы пауза принесла пользу, вам не нужно задерживать дыхание, терпеть дискомфорт или доводить ритуал до конца. Выбирайте положения сидя или лёжа с учётом своей подвижности и здоровья.
Отмечайте то, что вы действительно замечаете после практики: лёгкость, дискомфорт, особенности сна или концентрации. Меняйте что-то одно за раз, чтобы сравнения оставались полезными. Если симптомы сохраняются или мешают повседневной жизни, обратитесь к квалифицированному специалисту. Эти практики могут дополнять необходимую помощь, но никогда не должны откладывать её получение или заменять назначенное лечение.
Для короткого упражнения на заземление сядьте удобно и отметьте три предмета, которые видите, два звука и одну точку соприкосновения тела со стулом или полом. Дышите свободно. Не нужно вызывать у себя определённую эмоцию. Закончив, решите, продолжить ли упражнение, сменить положение или вернуться к обычному занятию, которое даёт вам ощущение опоры.
Что сегодня кажется комфортным и полезным, если не воспринимать результат как диагноз?