Ритмичное дыхание
Дыхательная гимнастика
Следуйте за кругом: он растет на вдохе, задерживается там, где задерживается узор, и сжимается на выдохе. Дышите носом, если узор не предписывает иное. Остановитесь, если почувствуете головокружение.
Ready
4
Box Breathing
Round 1 of 8 · about 2 min total
- Used by performers and emergency crews because it is easy to remember under pressure.
- If four counts feels long, run the whole square at three.
- Inhale · 4s
- Hold · 4s
- Exhale · 4s
- Hold · 4s
Коротко говоря
Шесть дыхательных техник с анимированным счетчиком и круговым таймером: квадратное дыхание, физиологический вздох, 4-7-8, когерентное дыхание, удлиненный выдох и яркое дыхание.
- Дыхание носом на обеих половинах, если паттерн не указывает иное — это замедляет и согревает воздух.
- Сокращайте счет, а не напрягайтесь. Комфортный счет до трех лучше отчаянного счета до четырех.
- Головокружение, покалывание или пятна означают, что нужно остановиться и дышать нормально; вы передыхаете.
- Избегайте длительных задержек дыхания, если вы беременны, имеете сердечно-сосудистые проблемы или склонность к обморокам.
6
Паттерны
6/min
Когерентный ритм
1 min
Быстрый сброс
Целенаправленный контроль дыхания — одна из древнейших задокументированных практик в мире. Пранаяма упоминается в Упанишадах и систематизирована в «Йога-сутрах» Патанджали; даосские тексты описывают эмбриональное дыхание; православные исихасты сочетали дыхание с непрестанной молитвой. Во всех этих традициях дыхание рассматривается как единственная автономная функция, которую можно взять под сознательный контроль — своего рода рычаг в системе, которая в остальном работает сама по себе.
В двадцатом веке был найден механизм. Учащенное дыхание, превышающее потребности тела, изменяет химический состав крови и стимулирует симпатическую нервную систему; замедление дыхания, особенно удлинение выдоха, активирует блуждающий нерв и замедляет сердцебиение. Приблизительно при шести вдохах в минуту частота сердечных сокращений и дыхания приходят в измеримый резонанс — это основа когерентного дыхания и тренировки вариабельности сердечного ритма.
Представленные здесь паттерны — это те, что выдерживают проверку реальной жизнью: достаточно короткие, чтобы их можно было выполнить на лестничной клетке, и достаточно простые, чтобы запомнить в состоянии тревоги.
Часто задаваемые вопросы
Какой паттерн лучше всего подходит для тревоги?
Любой паттерн с выдохом длиннее вдоха. Начните с физиологического вздоха для острого приступа и удлиненного выдоха для постоянного фонового состояния.
Какой паттерн помогает уснуть?
4-7-8 лежа или когерентное дыхание, если задержки дыхания вызывают дискомфорт.
Как часто мне следует практиковать?
Ежедневные десять минут когерентного дыхания создают базовый уровень; паттерны для экстренных случаев используются по мере необходимости.
Обязательно ли считать секунды?
Нет. Постоянство соотношения важнее абсолютной продолжительности — используйте свой собственный, размеренный счёт, если секунды кажутся вам слишком долгими.