Сиди, дыши, слушай
Управляемый Медитации
Шесть сценариев, сложность которых постепенно возрастает. Прочитайте шаги один раз, установите таймер, затем прекратите чтение.
Корень и Камень
Заземление · Корневая чакра
Для рассеянных дней, усталости от путешествий или тревоги, которая живет в груди и ногах.
- 1
Сядьте, поставив обе ступни на пол. Пусть дыхание будет обычным в течение десяти счетов — пока не улучшайте его.
- 2
На каждом выдохе представляйте, как вес движется вниз: плечи, бедра, пятки.
- 3
Представьте темно-красную нить от основания позвоночника в землю. Пусть она опускается так далеко, как ей хочется.
- 4
Скажите про себя: Я здесь, меня держат, мне достаточно на сегодня.
- 5
Вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на шесть. Повторите двенадцать раз.
- 6
Прежде чем открыть глаза, назовите одну физическую вещь, которую вы сделаете следующей.
Завершение полного цикла таймера засчитывает сегодняшнюю практику в вашу серию.
Коротко говоря
Шесть управляемых медитаций с пошаговыми инструкциями и встроенным таймером: заземление, очищение лунной водой, созерцание свечи, встреча с собой в будущем, сердечная оттепель и диалог с тенью.
- В одно и то же время, в одном и том же месте. Окружающая обстановка удивительно сильно влияет на формирование привычки.
- Десять минут ежедневно дают гораздо лучший результат, чем час раз в неделю.
- Физическое беспокойство обычно означает, что телу сначала нужно движение, а не усиление дисциплины.
- Управляемые сессии полезны на ранних этапах, но со временем их стоит перерасти.
Формальная медитация описана в индийских источниках по меньшей мере с V века до нашей эры, а также независимо в китайских, греческих и более поздних христианских созерцательных традициях. Используемые техники можно объединить в несколько основных групп: сфокусированное внимание, открытое наблюдение, визуализация и повторение фразы.
Клиническая доказательная база сейчас весьма обширна в отношении стресса, внимания и некоторых показателей тревожности. Управляемая визуализация, используемая в прорицательных практиках, находится на более образном конце этого спектра — она менее изучена, но структурно схожа.
Часто задаваемые вопросы
Как скоро я замечу какие-либо изменения?
Большинство исследований сообщают об измеримых изменениях внимания и уровня стресса в течение четырёх-восьми недель почти ежедневной практики.
Что лучше: практика с инструктором или в тишине?
Практика с инструктором облегчает начало; практика в тишине развивает большую независимость. Большинство людей используют оба варианта.
Можно ли медитировать лёжа?
Да, хотя сидя в медитации, вы с меньшей вероятностью заснёте. Сканирование тела традиционно выполняется лёжа.