Журнал
Тема Благополучие
Дыхательные практики, заземление, успокаивающие звуки и более тихая половина практики.
Бесплатные инструменты по этой теме
По этой теме еще не опубликовано ни одной статьи. Одна уже в пути.
Другие темы
Коротко говоря
Дыхательные практики, заземление, успокаивающие звуки и более тихая часть практики. Каждая статья о благополучии из ежедневного журнала, на одиннадцати языках, с бесплатными инструментами, стоящими за каждой из них.
- Блуждающий ум — это не проваленная сессия. Замечание блуждания — это повторение, которое тренирует внимание.
- Сон, свет и движение превосходят все техники, описанные здесь. Наладьте их, прежде чем оптимизировать практику.
- Ведение дневника лучше всего работает с подсказкой. Пустая страница в конце тяжелого дня обычно остается пустой.
- Установите минимум для плохих дней — один дыхательный цикл засчитывается. Серии прерываются из-за перфекционизма, а не из-за нехватки времени.
5.5s
Когерентное дыхание
2 min
Начальная доза
4-8 wks
Для изменения черт характера
1978
Основан MBSR
Пять паттернов дыхания и для чего каждый из них предназначен
Сопоставьте паттерн с желаемым состоянием. Использование активирующего паттерна для успокоения — обычная ошибка.
| Паттерн | Счет | Эффект | Использовать когда |
|---|---|---|---|
| Когерентное | 5.5 вдох / 5.5 выдох | Балансировка | Ежедневная базовая практика |
| Квадратное | 4 / 4 / 4 / 4 | Стабилизация | Перед сложной задачей |
| 4-7-8 | 4 вдох / 7 задержка / 8 выдох | Замедление | Проблемы с засыпанием |
| Физиологический вздох | Двойной вдох, долгий выдох | Немедленное облегчение | Острый приступ стресса |
| Удлиненный выдох | 4 вдох / 8 выдох | Успокоение | Расслабление вечером |
Практики в этой теме имеют две линии происхождения, которые лишь недавно пересеклись. Созерцательные тренировки — контроль дыхания, устойчивое внимание, этическая рефлексия — происходят из монашеских традиций Азии и Европы. Клиническая психология появляется в двадцатом веке с когнитивной терапией, поведенческой активацией и, с конца 1970-х годов, снижением стресса на основе осознанности, которое намеренно отбросило религиозные рамки, чтобы сделать тренировки проверяемыми.
Ответственное написание о благополучии означает честное сохранение обеих нитей и их доказательств. Медленное дыхание, регулярный сон, движение и структурированная рефлексия имеют под собой реальную основу. Все, что выходит за эти рамки, описывается здесь как традиция или как утешение, а не как лечение.
Часто задаваемые вопросы
С какого дыхательного паттерна мне начать?
Когерентное дыхание — примерно пять с половиной секунд вдох, пять с половиной выдох — в течение пяти минут. Квадратное дыхание и 4-7-8 — хорошие следующие шаги, как только это покажется легким.
Как скоро я замечу какие-либо изменения?
Изменения состояния от дыхательных практик мгновенны. Изменения черт характера от регулярной практики обычно проявляются через четыре-восемь недель.
Раздел «Убежище» бесплатный?
Да. Дыхательные тренажеры, звуковые ландшафты, упражнения на заземление, журналы мыслей и колоды аффирмаций — все это работает в браузере, и ничего не хранится на сервере.
Заменяет ли это терапию?
Нет, и это не написано как замена. Это вспомогательные средства и инструменты для самопомощи; лечение относится к квалифицированному специалисту.